Основными задачами оптимального питания здорового человека являются:
- соответствие физиологическим потребностям и ритмам организма;
- обеспечение сбалансированности поступления энергии в организм с его энерготратами;
- обеспечение равновесия поступления и расходования основных пищевых веществ;
- снабжение организма адекватными количествами незаменимых пищевых веществ;
- оптимизация основных метаболических и регуляторных процессов в организме;
- сохранение здоровья, поддержание хорошего самочувствия и настроения;
- сохранение и улучшение адаптивных возможностей организма;
- повышение работоспособности, стрессоустойчивой, неспецифической резистентности организма;
- достижение максимальной продолжительности жизни.
Питание строится дифференцировано, в зависимости от результатов
анализа состояния питания человека, с учетом его пола, возраста, роста,
массы тела и других антропометрических данных, показателей основного
обмена, характера трудовой деятельности и пр., но существуют и общие
принципы построения сбалансированного рациона питания.
Рацион должен быть с физиологическим содержанием белков, жиров и
углеводов, обогащенный витаминами, микроэлементами, минеральными
веществами, растительной клетчаткой.
Соотношения пищевых веществ считаются оптимальными, если 14%
калорийности рациона компенсированы белками, 30% - жирами и 56% -
углеводами (при средней и общей суточной калорийности 2500 ккал). У
лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом и/ или ведущих активный
образ жизни, энерготраты будут значительно выше, чем у лиц с
малоподвижным образом жизни. Поэтому общая калорийность пищи не может
быть одинаковой для всех. При малоподвижном образе жизни необходимо
значительное уменьшение калорийности, что осуществляется
преимущественно за счет углеводов и жиров при сохранении
физиологической нормы белка (нижняя граница нормы белка - 1г на 1 кг
массы тела). Примерно 50% белка должно поступать в виде белка животного
происхождения (для удовлетворения потребностей организма в незаменимых
аминокислотах). Пищевая ценность жировых продуктов определяется их
жирнокислотным составом и наличием в них других факторов липидной
природы: фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов. К
незаменимым факторам питания относятся и полиненасыщенные жирные
кислоты (ПНЖК), поэтому рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г
растительного масла, что составляет примерно Уз от всего количества жира
в рационе. Не смотря на то, что углеводы не принадлежат к числу
незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из
аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного
рациона не должно быть ниже 50-60 г.
В рацион необходимо включать продукты, содержащие пищевые
растительные волокна, витамины, микроэлементы и другие биологически
активные вещества: сырые фрукты, ягоды, овощи, зелень, зерновые
(особенно пшеничные отруби) и другие продукты.. Так как на сегодняшний
день, в силу ряда причин, полностью компенсировать дефицит этих
микронутриен тов только за счет обычных продуктов питания не удается, то
необходимо вводить в рацион функциональные продукты питания, на фоне
предварительного или параллельного проведения мероприятий по гигиене
внутренней среды организма - реабилитации околоклеточного пространства и
катализа обменных процессов (см. раздел «Функциональный этап»).
Должен быть правильно организован питьевой режим, обеспечивающий
безопасность качества питьевой воды, с минимальным количеством
свободной жидкости -1,5 - 2,0 л.
Имеет значение и соблюдение режима (ритма) питания. Рекомендуется
как минимум 4-разовое питание и следующие часы приема пищи: 8-9 ч
(завтрак), 13-14 ч (обед), 17-18 ч (ужин), 21 ч (на ночь). Желательно,
чтобы перерывы между отдельными приемами пищи не превышали 4 ч. Поэтому
при возможности 5-6-разового питания вводятся дополнительные приемы
пищи (так называемые «перекусы») - второй завтрак (11 ч), полдник (16
ч); калорийность этих приемов пищи должна быть небольшой - это могут
быть овощи, фрукты , овощные или фруктовые салаты, овощные, фруктовые
или ягодные натуральные соки (напитки), отвар шиповника и/или пшеничных
отрубей, несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие
хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.).
Калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: завтрак - 30%, обед - 40%, ужин - 20-25%, на ночь - 5-10%.
Согласно теории сбалансированного питания рекомендовано
следующее среднее соотношение содержания продуктов в рационе («пирамида
питания»): злаки и изделия из них -40%, овощи и фрукты - 35%, молоко и
молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты -20%, быстроусвояемые
(простые) сахара, жиры - 5%.
При построении рациона оптимального питания учитываются не только
средние величины физиологических потребностей организма в энергии,
эссенциальных макро- , микронутриентах и минорных биологически активных
компонентах пищи, но и индивидуальные потребности (с учетом оценки
фактического питания, образа жизни, в зависимости от
климатогеографических и экогеохимических условий проживания,
национальных обычаев и т.п.).
Рекомендуемые продукты и блюда:
Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб пшеничный белый и
серый из муки грубого помола (1-го и 2-го сорта), с добавлением
пшеничных отрубей или цельного зерна, вчерашней выпечки, подсушенный
(200 г). При хорошей переносимости черный хлеб - столовый, ржаной сеяный
из муки обойного помола (100 г). Несдобные хлебобулочные изделия из
цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье,
бисквит, кексы и т.п.).
Супы. Преимущественно овощные (щи, борщи, свекольники,
супы из сборных овощей - картофель, цветная капуста, кабачки, тыква,
морковь, томаты и др.), крупяные (с рисом, перловой крупой и др.),
бобовые (с чечевицей, горохом,, фасолью), молочные, фруктовые. Супы на
некрепком мясном и рыбном бульоне, супы с добавлением мясных или
рыбных кнелей, яичных хлопьев.
Блюда из мяса, птицы и рыбы. Преимущественно из нежирных
сортов мяса (кролик, телятина, говядина, нежирная баранина, мясная или
обрезная свинина), птицы (индейка, курица, цыплята) и рыбы (судак, щука,
треска, камбала, налим, навага, карась, окунь речной, ледяная рыба,
макрурус, пикша, жерех, бычок, хек, минтай и др.), в отварном,
припущенном, паровом и запеченном виде, порционным куском, в виде
рубленых изделий, в виде суфле, пудингов, кнелей, фрикаделек, котлет,
рулетов и других изделий из фарша, в виде мясного или рыбного пюре.
Возможно приготовление на гриле или «живом» огне. Жареные блюда,
колбасные изделия промышленного производства (колбасы, сосиски,
сардельки) - в ограниченном количестве. Могут употребляться блюда из
субпродуктов (языка, сердца, печени, почек и др., в ограниченном
количестве - из мозгов). Реже употребляются блюда из умеренно жирных
сортов рыбы (горбуша, кета, тунец, зубатка, сиг, сом, окунь морской,
карп, лещ, язь, сельдь нежирная, ставрида, салака, килька и др.). Икра
любых рыб (осетровая, лососевая, минтаевая и т.п.) имеет большую пищевую
и лечебно-профилактическую ценность, но, приготовленная промышленным
способом, содержит много пова ренной соли и консервантов, в связи с чем,
почти не используется в оздоровительном питании. Свежую икру, особенно
речных и озерных хищных рыб, лучше употреблять после тепловой обработки
(в вареном или запеченном виде). Морепродукты животного происхождения
(мидии, морские гребешки, креветки, крабы, трепанги, кальмары и др.)
обладают высокой биологической активностью; по усвояемости, а также по
содержанию минеральных веществ и микроэлементов намного превосходят
мясо птиц и млекопитающих , содержат широкий спектр витаминов группы В
(В
1 В
2, В
6).
Блюда и гарниры из овощей. Свежие овощи в сыром
натуральном виде и в виде салатов с растительным маслом, а также
отварные, запеченные и приготовленные на пару (свекла, капуста кочанная,
цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, брюква, репа, тыква,
морковь, красный и желтый болгарский перец, томаты, зеленый лук и др.).
Рекомендуется лиственный салат и другая лиственная зелень, морская
капуста, молодая фасоль, зеленый горошек, в небольшом количестве -
пряные травы.
Блюда и гарниры из круп, макаронных изделий, бобовых, орехов. Следует
отдавать предпочтение блюдам из цельных и крупнодробленых, желательно с
частью оболочек, круп (бурый рис, белый неполированный рис, овсяная,
гречневая, ячневая, кукурузная, пшеничная, пшенная и др. крупы),
рекомендованы паровые пудинги из перечисленных круп, блюда из цельных
или размолотых проращенных зерен пшеницы, ржи, овса и др. злаковых или с
их добавлением. Макаронные изделия (предпочтительнее темных сортов)
отварные и в виде запеканок - в ограниченном количестве, но обязательно с
сырыми овощами и зеленью. В небольшом количестве - бобовые (чечевица,
горох, фасоль, соя) и орехи.
Яйца и блюда из них. При хорошей переносимости - 2-3 раз в
неделю, не более 1-1 S шт. в день (цельное яйцо, в блюдах по кулинарным
показаниям, в виде омлетов), при плохой переносимости -только белковые
паровые омлеты.
Соусы и пряности. Лавровый лист, укроп, листья петрушки,
корица, гвоздика. Соус молочный (бешамель), приготовленный на крахмале
или муке с добавлением небольшого количества сметаны, овощные и
фруктовые соусы.
Закуски. Неострые, некопченые и не слишком соленые.
Заливная рыба, сыр неострый, черная и красная икра, вымоченная сельдь
(при хорошей переносимости), овощные и фруктовые салаты, винегреты и т.
п.
Молоко, молочные продукты и блюда из них. Молоко пресное в
натуральном виде и в составе блюд (при хорошей переносимости).
Кисломолочные напитки: кефир, ацидофильное молоко, ряженка, йогурт и т
. д. (при хорошей переносимости). Творог некислый (свежеприготовленный)
в натуральном виде и в изделиях (сырники, ленивые вареники, запеканки,
паровые суфле, паровые пудинги с крупами или овощами). Сметана
некислая, как приправа к блюдам. Сыр (неострые сорта).
Фрукты и ягоды, сладкие блюда и сладости. Любые свежие
спелые фрукты и ягоды в натуральном виде, а также блюда из них (в
запеченном виде, в виде соков, пюре, киселей (в том числе серии «Десерт
кисель»), компотов, муссов, желе, мармелада, пудингов и т.п .),
сухофрукты. Мед - при хорошей переносимости. Сахар - в ограниченном
количестве.
Напитки. Чай некрепкий (лучше зеленый) без молока или с
молоком (при хорошей переносимости), чай с лимоном, некрепкий кофе или
какао на воде или молоке (при хорошей переносимости), овощные и
фруктово-ягодные соки, «зеленые» соки из смеси сельдерея, зеленого
сладкого перца, салата, шпината, петрушки и небольшого количества
капусты, отвар шиповника и пшеничных отрубей с медом и лимонным соком,
морсы, протертые компоты, кисели (в том числе серии «Десерт кисель»).
Жиры. Масло сливочное - не жарить, добавлять в готовые
блюда и употреблять в натуральном виде с хлебом (5-10-15 г на один
прием, в зависимости от переносимости), 1/3 жиров дают в виде
растительного масла. Растительное масло нерафинированное (оливковое,
подсолнечное, кукурузное и др.) - добавлять в салаты, в овощные и
крупяные гарниры. Рафинированное растительное масло (преимущественно
оливковое) - для приготовления пищи.
Рекомендуется ограничивать: соленые закус
ки, жирные и жареные блюда, комбинированные жиры промышленного
производства (комбижир, маргарин, «мягкое» масло и др.), алкогольные
напитки, газированные напитки, сдоба, кондитерские изделия, разные
сладости и прочие продукты, содержащие сахар.
Ритм питания дробный, 4-6 раз в день.
Комментариев нет:
Отправить комментарий